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３個部位５個徵兆肌少症上門！

老年失能隱形兇手

文：陳怡瑄 2021-03-08

年齡真的不是問題！以五十歲為分水嶺來看，做低體能的運動，三十年後的死亡率比高體能的運動高出二十％。

【文．陳怡瑄】

骨骼肌隨著年齡增加減少，但要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練便可預防，但許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。

在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和運動做好預防。

全台超過三十萬位長者
受肌少症困擾

台灣六十五歲以上長者肌少症盛行率男性為二十三．六％；女性為十八．六％，肌少症是看不見的健康危機，五十歲以上靜態生活型態者，每年約以○．五％至一％的速度減少肌肉量，且根據荷蘭二○一五年發表的研究，僅臥床休息五天就會導致約一公斤的肌肉組織丟失。

因為肌肉不足造成四肢無力，嚴重者甚至可能惡化為衰弱症、提升跌倒機率，甚至失能，想知道自己是不是肌少症危險群？量量小腿圍便可知一二，根據亞洲肌少症診斷標準，逾五十歲男性若小腿圍小於三十四公分、女性小於三十三公分，代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達七成。

臺北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師曾崧華表示，肌少症是高齡者常見的健康議題，台灣臨床研究發現，六十五歲以上的社區長者大約有七％到十％左右落入肌少症，換言之，相當於全台有超過三十萬的肌少症長輩。

肌少症已經在二○一六年被正式認定為疾病，而非正常老化的表現，全因為肌少症會增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能、臥床，乃至於死亡的風險，嚴重影響長者的生活品質。

遠離肌少症這樣吃

因此，在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和運動做好預防，安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議，三餐均衡攝取高品質蛋白質，長者的肌肉合成效率較低，建議每天至少要達到每公斤體重一至一．二公克的蛋白質攝取量，若是有在運動的長者，蛋白質的攝取量要更高。

另外多補充白胺酸（Leucine），所謂的白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，但身體無法自行合成，必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞、牛、起司等，都是良好來源。不過，若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯則不宜過量，以免痛風發作。最後留意維生素Ｄ的攝取，維生素Ｄ是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽，平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜；若諮詢醫師後有必要，可考慮適度額外補充維生素Ｄ。

檢查3部位
手背虎口：食指與拇指靠攏時，前後移動時骨骼間的肌肉應該平坦或隆起。
太陽穴：肌肉量足夠時，太陽穴應是飽滿狀態；若呈現凹陷，則有肌肉流失之虞。
鎖骨：當肌肉放鬆、手臂放下時，女性可微微看到鎖骨，男性則不應該看到。

觀察5徵兆
走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
行動吃力：從座椅起身變得困難，如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心！

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