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3個部位5個徵兆 肌少症上門!

老年失能隱形兇手

陳怡瑄 2021-03-08

年齡真的不是問題!以五十歲為分水嶺來看,做低體能的運動,三十年後的死亡率比高體能的運動高出二十%。

文.陳怡瑄

 
骨骼肌隨著年齡增加減少,但要增加肌肉只有做「阻抗性運動」,也就是所謂的重量訓練便可預防,但許多老人家從事的有氧運動,像是快走、慢跑、登山、游泳,其實只能練到心肺功能,沒辦法減緩肌少症的問題。

 

在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防
 
全台超過三十萬位長者
受肌少症困擾
 

台灣六十五歲以上長者肌少症盛行率男性為二十三.六%;女性為十八.六%,肌少症是看不見的健康危機,五十歲以上靜態生活型態者,每年約以○.五%至一%的速度減少肌肉量,且根據荷蘭二○一五年發表的研究,僅臥床休息五天就會導致約一公斤的肌肉組織丟失。

因為肌肉不足造成四肢無力,嚴重者甚至可能惡化為衰弱症、提升跌倒機率,甚至失能,想知道自己是不是肌少症危險群?量量小腿圍便可知一二,根據亞洲肌少症診斷標準,逾五十歲男性若小腿圍小於三十四公分、女性小於三十三公分,代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達七成。

臺北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師曾崧華表示,肌少症是高齡者常見的健康議題,台灣臨床研究發現,六十五歲以上的社區長者大約有七%到十%左右落入肌少症,換言之,相當於全台有超過三十萬的肌少症長輩。

肌少症已經在二○一六年被正式認定為疾病,而非正常老化的表現,全因為肌少症會增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能、臥床,乃至於死亡的風險,嚴重影響長者的生活品質。
 
遠離肌少症這樣吃
 
因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防,安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,三餐均衡攝取高品質蛋白質,長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重一至一.二公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

另外多補充白胺酸(Leucine),所謂的白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。最後留意維生素D的攝取,維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。
 
檢查3部位
手背虎口:食指與拇指靠攏時,前後移動時骨骼間的肌肉應該平坦或隆起。
太陽穴:肌肉量足夠時,太陽穴應是飽滿狀態;若呈現凹陷,則有肌肉流失之虞。
鎖骨:當肌肉放鬆、手臂放下時,女性可微微看到鎖骨,男性則不應該看到。

觀察5徵兆
走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。
握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
行動吃力:從座椅起身變得困難,如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。
體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心!